Home / Zdravje / Kaj pomaga pri nespečnosti ali motnji spanja?

Kaj pomaga pri nespečnosti ali motnji spanja?

/
/
55 Views

Se tudi vi sprašujete kako odpraviti motnje spanja?

Če ste imeli kdaj v življenju noč, ko nikakor niste mogli zaspati ali pa ste se nenehno prebujali, potem veste, kako neprijetna je lahko nespečnost. Ko gre le za eno noč, lahko spanje nadoknadimo pri naslednjem spanju, ko pa se motnje spanja pojavljajo vsak dan, je takšno stanje izredno izčrpajoče. Nespečnost vpliva na našo razpoloženje čez dan, na našo produktivnost, psihološko stanje ter seveda na naše zdravje.

Kazalo tega prispevka:

Katere motnje spanja poznamo?

Poznamo 8 različnih zvrsti glede na spremembe v osnovnem vzorcu spanja:

  1. Izolirani simptomi: med izolirane simptome štejemo hipnagogni tremor nog ali smrčijo. Se lahko pojavijo pri posameznikih, ki v povprečju spijo več, kot 10 ur ali manj kot 5 ur na noč.
  2. Nespečnost: s pojmom insomnija ali nespečnost običajno opisujemo težave ob uspavanju. Za nespečnost je značilno zbujanje ponoči ali zgodno jutranjo prebujanje.
  3. Motnje dihanja v spanju: najpogostejša motnja dihanja v spanju je smrčanje, za katero trpi kar 20 odstotkov svetovne populacije. Pri otrocih lahko smrčanje povzroča napravilo rast čeljusti in zob. Pri odraslih se lahko kot posledica smrčanja se lahko pojavi jutranji glavobol.
  4. Motnje cirkadianega ritma: so različne motnje znotraj 24-urnega cikla. Te motnje lahko povzročijo sprememba okolja, večizmensko delo ali čezoceanski leti.
  5. Hipersomnija: je prekomerna dnevna zaspanost, ki se lahko pojavi ob normalnem (8 urnem) nočnem spanju. Med najpogostejši centralni hipersomniji spadata narkolepsija in idiopatska hipersomnija.
  6. Motnje gibanja v spanju: so različne motorične motnje v spanju. Med najpogostejše motnje v spanju štejemo nenadni gibi udov med panju, sindrom nemirnih nog, škrtanje z zobmi ali burksizem.
  7. Parasmonije: so različni neželeni dogodki, ki se pojavljajo med spanjem. To so lahko nočne more, hoja v spanju, govor v spanju in številne motnje vedenja.
  8. Druge motnje spanja: med druge motnje spanja uvrščamo razne organske in psihične motnje spanja.

Na srečo lahko sami veliko storimo, da preprečimo motnje spanja. Obstaja kar nekaj tehnik in naravnih zdravil, s katerimi lahko bistveno izboljšamo ali celo odpravimo nespečnost. Najprej si bomo ogledali nespečnost v različnih življenjskih obdobjih, nato pa pregledali nekaj učinkovitih načinov spopadanja s slabo kakovostjo spanja, ki jih lahko izvedemo sami.

Vzroki za motnje spanja ali nespečnost

Vzroki in znaki nespečnosti

Nespečnost ali motnje spanja se lahko pojavijo v naslednjih okoliščinah:

  • Spremembe spalnega ritma: čezoceanski leti in leti preko več časovnih pasov, nočno ali večizmensko delo.
  • Bolezni: bolezni dihal, bolezni zrca ali oživlja, razne nevrološke bolezni in bolezni prebavi.
  • Zdravila: zdravila za epilepsijo, razni stimulansi, zdravila za hujšanje ter nekatera zdravila za zdravljenje krvnega tlaka.
  • Duševne motnje: tesnoba, depresija ali psihične motnje so pogost dejavnik, ki vplivajo na nespečnost.
  • Stresne situacije: ki se pojavljajo v vsakodnevnem življenju (v šoli, na delovnem mestu, finančne težave, težave v partnerski zvezi…).
  • Zloraba psihoaktivnih snovi: zloraba drog, močnih uspaval ali alkohola.
  • Kot posledica slabih razvad: prekomerno pitje alkoholnih pijač, močno kajenje ali uživanje pijač, ki vsebujejo veliko kofeina.

Znaki nespečnosti:

  • težave pri dihanju
  • utrujenost,
  • bolečina v mišicah
  • pomanjkanje koncentracije
  • glavobolvzroki nespečnosti pri odraslih

Nespečnost v zgodnji nosečnosti

Z motnjami spanja ali nespečnostjo se sooča večina nosečnic že v zgodnji fazi nosečnosti. Po statističnih podatkih se nespečnost v prvih nekaj mesecih pojavi pri vsaki drugi nosečnici. Takšno stanje lahko nastane zaradi nihanja hormonov ter zaradi novih čustev in izkušenj za žensko. V telesu se začne velik del energije porabljati za razvoj zarodka, kar vpliva na druge procese. Poleg hormonskih sprememb je vzrokov za motnje spanja pri nosečnicah lahko veliko: zmanjšana fizična aktivnost, občutek nelagodja, zgaga, krči v nogah, strah pred porodom in pogosto uriniranje tudi ponoči. Našteti simptomi so v tem obdobju precej običajni.

Da bi preprečili nespečnost v zgodnji nosečnosti je pomembno, da ostanete dovolj telesno aktivni. Priporočljive aktivnosti so plavanje, sprehajanje ali joga, za katero je še posebej znano, da izboljšuje kakovost spanja.

motnje spanja v zgodnji nosečnosti

Pred spanjem si ustvarite rutino, ki vas bo umirila in pripravila na spanje. To je lahko branje, meditacija, sproščujoča kopel ali pitje čaja, vendar s slednjim pred spanjem ne pretiravajte, da se izognete nočnemu uriniranju. Iz spalnice odstranite elektronske naprave in zagotovite, da je prostor temen in primerne temperature.

Če vas mučijo krči v nogah, je pomembno, da se pred spanjem raztegnete. Poiščite nekaj razteznih vaj za mišice nog, da spodbudite njihovo prekrvavitev. Že nekaj osnovnih razteznih gibov poskrbi, da se vaše napete mišice sprostijo in da morebitne bolečine popustijo. Čez dan spijte dovolj tekočine, koristno pa je, da zaužijete tudi priporočeno dnevno dozo kalija in kalcija. Obrok pred spanjem naj bo majhen in naj ne vsebuje ‘težke’ hrane, kot je na primer sadje. Večji obroki pred spanjem so lahko razlog za prebavne težave in posledično motnje spanca.

Nosečnicam spanec velikokrat kradejo tudi skrbi zaradi same nosečnosti in poroda. Če razmišljate o tem, ali boste dobra mamica, se sprašujete o zdravju otroka ali pa vas mučijo druga vprašanja glede starševstva, preberite kakšno knjigo ali se pogovarjate o tem s partnerjem ali prijateljicami, ki že imajo za sabo podobne izkušnje. Pogovori bodo bistveno zmanjšali vašo negotovost in vam dali občutek gotovosti.

 

Nespečnost dojenčka

Tako kot odrasli, lahko imajo tudi dojenčki težave s spanjem. Njihov cikel spanja je že sam po sebi precej drugačen od cikla odraslega človeka, zato je ugotavljanje motenj spanja še posebej težko. Dojenčki imajo približno eno uro globokega spanca, v obdobju izven tega intervala pa jih lahko prebudi že najmanjši šum. Nekateri imajo intervale globokega spanca daljše, drugi celo še krajše, odvisno od posameznika in predvsem od njegove starosti. Skupna dolžina spanja pri nekaterih dojenčkih je tudi 17 ur, pri drugih pa le 12 ur.

motnje spanja pri dojenčkih

Strokovnjaki trdijo, da so motnje spanja pri dojenčkih večinoma privzgojene, saj se starši trudijo otrokov urnik spanja uskladiti s svojimi potrebami. Če se po prvih treh mesecih otrok še vedno zbuja na 2 uri, kljub temu da je zdrav in nahranjen, je to znak, da ima težave z nespečnostjo. Če se po pregledu zdravnika ugotovi, da za vzrok zbujanja ni bolezen, morajo starši poskrbeti za to da vzpostavijo ustrezen ritual pred spanjem. Dojenčka je potrebno naučiti, da se sam pomiri in zaspi. To je najlažje storiti tako, da ga vsak večer dajo spat z istim ritualom – to je lahko dojenje, kopanje, isti prostor in isti čas. Tako bo dojenček vedel, kaj ga čaka in se bo lažje pripravil na spanec.

Zelo razširjen pojav je, da se dojenček zbudi in začne jokati, dokler ga nekdo ne vzame v naročje. Če jok nastane brez razloga, strokovnjaki priporočajo, da otroka pustite v posteljici. Že po dveh ali treh nočeh naj bi se stanje izboljšalo. Takšno vedenje je pogosto predvsem pri otrocih med šestim in osemnajstim mesecem, ker naj bi se takrat pri njih pojavil strah ločitve od staršev, zato velikokrat sredi noči preizkušajo, če so starši v njihovi bližini.

 

Nespečnost v menopavzi

V obdobju menopavze jajčniki začnejo proizvajati manjše količine estrogena in progesterona kot pred tem. Ko nivo omenjenih hormonov pade, se začnejo različni simptomi. Eden od njih je lahko nespečnost, s katero se spopada okoli 60% vseh žensk v menopavzi.
Ženke v obdobju hormonskih sprememb težko zaspijo ali pa se med spanjem veliko zbujajo. Za tiste, ki se spopadajo z nespečnostjo v menopavzi je značilno:

  • da lahko zaspijo, traja 30 minut ali dlje
  • imajo manj kot 6 ur spanja vsaj 3 dni v tednu
  • zbujajo se prezgodaj
  • po spanju se ne počutijo spočite
  • čez dan so utrujene in zaspane
  • konstantno jih skrbi, kako bodo spale

Simptomi nespečnosti v menopavzi

Sčasoma pomanjkanje spanja vpliva na zdravje in splošno počutje. Poleg utrujenosti se lahko pojavijo še sledeči simptomi:

  • občutek tesnobe
  • razdražljivost
  • težave s koncentracijo
  • težave s spominom
  • pogosti glavoboli
  • motena prebava

Vzroki za nespečnost v obdobju menopavze so hormonski. Motnje spanja se delno pojavijo zato, ker je progesteron hormon, ki med drugim tudi spodbuja spanec. Medtem, ko se telo sooča z nihanjem tega hormona, imamo težave s spanjem. Druga posledica hormonskega neravnovesja je občutek nihanja telesne temperature oz. navali vročine. Te spremembe povzročijo še nihanje adrenalina, katerega naloga je, da naše telo pripravi na ‘akcijo’, zato še toliko težje zaspimo.

 

Zdravljenje motenj spanja

Ko imamo težave z nespečnostjo, je najpomembnejše, da najdemo vzrok za motnje spanca. V prvi vrsti poskrbimo za to, da imamo v spalnici primerno temperaturo, mir in temo. Spalnice ne uporabljamo za gledanje televizije, hranjenje ali uporabo računalnika. Izogibamo se uživanju kofeina in alkohola ter kajenju. Poskrbimo, da nekaj ur pred spanjem nimamo večjih telesnih naporov ali obilnih obrokov. Spati odhajamo vedno ob isti uri, pred spanjem pa si vzpostavimo določeno rutino, ki nas bo pripravila na počitek. To je lahko topla kopel, branje, masaža ali druge sprostitvene tehnike.

V kolikor vedenjski ukrepi ne pomagajo, se moramo o motnjah spanja pogovoriti z osebnim zdravnikom. Ta nam bo razložil, če je za težave lahko krivo jemanje določenih zdravil ali pa so te posledica druge bolezni. Pogosto se odkrije, da je nespečnost posledica stresa, anksioznosti ali depresije, zato se zdravljenje nadaljuje v smeri odkrivanja vzroka za ta bolezenska stanja.

V primeru, da se drugi bolezenski vzroki izločijo, vas bo zdravnik napotil v specialistično ambulanto za motnje spanja in budnosti, kjer bodo v laboratoriju opravili nočno poligrafsko snemanje vašega spanja. V preiskavi se osredotočijo na različne fiziološke parametre, ki vplivajo na kvaliteto spanca. Največkrat odkrijejo motnje dihanja med spanjem, ki se pogosto pojavijo pri moških s čezmerno telesno težo, visokim pritiskom ali sladkorno boleznijo.

Ena od pogostih motenj spanja je kronična nespečnost, za katero je značilno, da ima oseba več kot tri tedne težave tako ponoči kot podnevi. Zaradi slabo prespanih noči se oseba čez dan sooča s prekomerno zaspanostjo, zaradi katere velikokrat pride do nesreč v službi, v prometu ali doma.

Ker torej obstaja več vrst nespečnosti, je tudi načinov zdravljenja več – od preprostih navodil, kako naj oseba ravna do različnih zdravil, kirurških posegov in zdravljenja z aparati za ne invazivno ventilacijo.

zelišča za pomiritev

Naravna zdravila za nespečnost

Najboljše zdravilo za nespečnost so dobre spalne navade, ki smo jih opisali zgoraj. Z večernimi rituali lahko veliko storimo za kvaliteto spanca, ki bo vplivalo tudi na našo dnevno počutje in produktivnost. Obstaja pa še nekaj naravnih alternativ s katerimi se lahko učinkovito spopadamo z nespečnostjo.

Naravni čaji so že od nekdaj veljajo za odlična domača zdravila. Dobre pol ure pred spanjem je priporočljivo pitje čaja iz lipovih cvetov, hmelja, šentjanževke ali koprive. Če imate težave s stresom ali koncentracijo lahko preizkusite čaj iz rumene vrtne koprive, kamilice, verbene ali čeladnice. Zelo učinkovit je tudi baldrijan, ki pa je znan po tem, da zavira delovanje osrednjega živčevja, zato ga ne smete uživati prepogosto. Nekatere rastline še posebej izstopajo glede svojih pomirjevalnih učinkov, zato jih v nadaljevanju podrobneje opisujemo.

Naravni čaji:

  • Baldrijan, kamilica, melisa in glog: v 0,5 litra vode kuhajte po dve zvrhani žlici teh žlic. Pred spanjem spite 1 skodelico čajne mešanice.
  • Bazilika: z litrom kropa poparite 4 zvrhane skodelice bazilike. Po 5 minutah odstavite in precedite. Na dan spite do 3 skodelice in sicer po kosilu, po večerji in pred spanjem.
  • Bazilika, janež, omela in sivka: na dan spijte 2 skodelici. Priporočamo pred obroki.
  • Bazilika, melisa in šipek: 1 skodelica pred spanjem.
  • Bazilika, meta, omela in rožmarin: ta čajna mešanica je primerna pri lajšanju simptomov nespečnosti (zaradi živčnosti). Na dan spijte 2 skodelici pred kosilom in večerjo.
  • Bezek, melisa, rožmarin in meta: 2 skodelici pred obroki.
  • Kopriva, materina dušica, melisa, meta: čajna mešanica je primerna pri nespečnosti zaradi hudega glavobola. Na dan spijte 2 skodelici pred kosilom in pred spanjem.
  • Lipa, majaron in melisa: poparite 2 zvrhani žlici teh zelišč. Spite 1 skodelico po kosilu in večerji.
  • Smetlika: 1 skodelica 3x na dan.
  • Materina dušica, melisa, zelena in rožmarin: čajna mešanica je primerna, če trpite nespečnost zaradi pretiranega duševnega dela. Na dan priporočamo po 1 skodelico pred kosilom in pred spanjem.
  • Majaron: z 1 skodelico poparite eno žličko majarona, odstavite za 5 min, precedite in spijete pred spanjem.
  • Robida in trobentica: v skodelici vode zavrite 1 zvrhano žlico čajne mešanice in jo spite toplo pred spanjem.
  • Materina dušica, melisa, rman in belo vino: pomagajo pri nespečnosti zaradi hudega glavobola. V 1 liter zavretega belega vina, dodajte 5 zvrhanih žlic mešanice teh zelišč in odstavite za cca 1 uro. Pripravek z vinom pijte pred obroki in pred spanjem.
  • Melisa, tavžentroža, rožmarin in belo vino: V l1 liter zavretega belega vina poparite 8 zvrhanih žlic mešanice zelišč in odstavite za cca 1 uro ter pijte 1 skodelico pred obroki.

naravna zdravila za nespečnost

Otrokom pred spanjem pripravite 1 skodelico vročega mleka in mu dodajte žličko medu.

Kopel in masaža veljata za odlično sprostitev. V vodo lahko dodamo nekaj kapljic eteričnega olja sivke, majarona, vrtnice ali kamilice. Poskusimo lahko tudi dodatek magnezijevega sulfata, ki sprošča mišice. Med kopeljo ali masažo lahko poslušamo umirjeno glasbo, ki bo naše misli preusmerila stran od vsakdanjih skrbi.

Naredite si sproščajočo kopel s poparkom melise. V 3 litre vode, dodajte 3 polne peščice melise in kuhajte 10 min. Nato za 5 minut odstavite poparek in ga precedite. Nato poparek zlijte v kopel. Po 15 minutah kopeli se takoj odpravite v posteljo.

Kamilica v sebi skriva kar nekaj koristnih snovi, ki nam pomagajo pri spanju. Vsebuje flavonoide, ki na telo delujejo kot pomirjevalo, le da rastlina nima stranskih učinkov, kot je jutranja slabost. Sestavini hrizin in apigenin blago zmanjšujeta dejavnost mišic, apigenin pa pomaga tudi blažiti anksioznost. Kamilični čaj pripravimo tako, da 2-3 žličke cvetov prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 10 minut. Nato čaj precedimo in ga rahlo ohlajenega popijemo.

Dvoletni svetlin je rastlina, ki vsebuje veliko triptofana – aminokisline, ki nam pomaga spati. Ta snov se nahaja v semenih, ki jih lahko uporabimo pri pripravi prigrizkov. Iz njih lahko pripravite kolač, ki ga zaužijete zvečer s kozarcem toplega mleka, ki prav tako pomirjujoče učinkuje na naše telo.

Hmelj poznamo predvsem kot rastlino za pripravo piva, znana pa je tudi po svojih uspavalnih učinkih. To so najprej odkrili kmetovalci, ko so opažali, da so obiralci hmelja na nasadih le s težavo ostali budni. V Nemčiji je rastlina tudi širši javnosti poznana kot sredstvo za pomoč pri anksioznosti, nemirnosti in nespečnosti. Zaužijemo ga tako, da dve žlički posušenega hmelja za deset minut namočimo v vrelo vodo, nato pa odcedimo in počakamo, da se ohladi na primerno temperaturo.

Sivka nam je bolj poznana kot rastlina za odišavljanje prostorov, vendar prav tako pomaga pri težavah kot sta nespečnost in motnje koncentracije. Aroma sivke na človeka deluje pomirjujoče in sproščujoče. Poleg vdihavanja jo lahko zaužijemo tudi v obliki čaja. Uporabimo cvetove, ki jih v vroči vodi namakamo 10 minut, nato pa tekočino precedimo in spijemo.

Nespečnost in motnje spanja vse bolj postajajo bolezen sodobnega časa, ki so posledica hitrega načina življenja in stresa. Potrebno se je zavedati, da lahko edino mi sami poskrbimo za dobro kvaliteto svojega spanja in si tako zagotovimo dobro počutje. Vse kar potrebujemo je nekaj discipline in željo do sprememb. Ni se vam potrebno izogibati fizičnemu delu. Sprehajajte se po svežem zraku in se izogibajte stresnim situacijam.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Linkedin
  • Pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This div height required for enabling the sticky sidebar